Home » Kalender » Trainingssessie 3 Home training m²

Zoals jullie al vernomen hebben via allerlei kanalen zullen verschillende sporthallen hun deuren sluiten tot eind maart.

In Ninove en Geraardsbergen zullen er dus geen trainingen meer gegeven worden tot eind maart.

Alle info zal ik in de loop van deze week op onze site www.kachi.be plaatsen.

3 weken is heel lang om de trainingen te staken en we respecteren de mening van de overheid, maar stil zitten is ook niet de oplossing.

Er zullen per week 3 trainingssessie online geplaatst worden.

De clubexamens zullen we uitstellen naar een latere datum.

We proberen er het beste van te maken en hopelijk mag iedereen gezond blijven.


Trainingssessie 3: Home training op m³ Kihon-Kata

  1. Opwarming in een kleine ruimte (45 à 50 min)
  • Huppelgedeelte in stukken samen met krachtoefeningen
      • In yo houding (schouderbreedte houding) alles los gooien van de ledematen (elke oefening 10 maal uitvoeren)
        • Hoofd op en neer/hoofd links en rechts kijken (kin voorbij de schouder brengen)/oren naar de schouders brengen links en rechts/cirkels maken met het hoofd.
        • Beide armen cirkels maken naar voren en naar achter/armen zijwaarts bewegen (probeer de handen achteraan mekaar te tikken/armen op en neerwaarts bewegen.
        • Cirkels maken met de heup links en rechts
        • Door de knieën plooien en cirkels maken links en rechts (voeten blijven op de grond)/door de knieën plooien (bal van de voeten) en strekken van de benen (op de hielen van de voeten)
      • Reeks van 10 => krachtoefeningen
        • Buikspieren mini sit ups (knieën geplooid en voeten plat op de grond, heupen (bekken) blijven op de grond bij het oefenen van de buikspieren.
        • Pompen (neus raakt lichtjes de grond en de rug is gestrekt, niet in plooihouding, handen ter hoogte van de schouders)
        • Buikspieren links en rechts (ellebogen raken de knieën, linker elleboog raakt de rechter knie en omgekeerd)
        • Durby’s (houding op de grond is volledig plat met armen en benen zo ver mogelijk uiteen, houding rechtkomen idem en voeten lichtjes van de grond bij het omhoogspringen, bij het omhoog veren raken de knieën de grond niet, dus spring direct op de voeten)
        • Buikspieren benen op en neer (ruglig, duimen onder de gordel of broek, ellebogen raken de grond, de benen liggen gestrekt voor je uit, eenmaal de oefening is gestart zullen de voeten de grond niet meer raken. De afstand is 10 cm van de grond tot ongeveer 60° van grond)
      • In Yo houding (schouderbreedte houding) allerlei fysieke oefeningen (elke oefening 10 maal uitvoeren)
        • Huppelen op en neer (voeten lichtjes van de grond)
        • Huppelen links en rechts (2 voeten zullen van links naar rechts huppelen (50 cm is voldoende)
        • Huppelen voor en achter (idem als vorige, maar voor en achter (50 cm is voldoende)
        • Dijen heffen (knieën boven het middel brengen)
        • Hielen naar achter (hielen tegen het zitvlak brengen)
        • Dijen heffen en hielen naar achter (om de 2 huppeloefeningen wijzigen van oefening, vb 2 dijen heffen, 2 hielen naar achter)
      • Reeks van 8 => krachtoefeningen
        • Idem als vorige krachtoefening maar nu 8 maal elk stukje
      • In Yo houding (schouderbreedte houding) allerlei fysieke oefeningen (elke oefening 10 maal uitvoeren)
        • Gevechtshouding en beweeg de 2 voeten van de grond naar voren en achter. Links en rechts uitvoeren
        • Idem maar telkens wisselen van been bij 1 beweging
        • Idem maar nu bij het naar voren bewegen los kisame geven (voorste hand die stoot) Links en rechts.
        • Idem maar telkens wisselen van been bij 1 beweging
      • Reeks van 6 => krachtoefeningen
        • Idem als vorige krachtoefening maar nu 6 maal elk stukje
      • Techniek oefeningen in Yo stand (armtechnieken) Opgelet gevorderden mogen combinaties maken zoals hun kihon examen (elke oefening 10 maal traag/technisch en 10 maal snel/krachtig uitvoeren)
        • In yo tsuki jodan geven (stoot naar kin hoogte) links en rechts (let op de hikite (vuist aan de heup) en elleboog raakt het lichaam bij het uitvoeren van de stoot.
        • In yo tsuki shudan geven (stoot naar buik hoogte) links en rechts (let op de hikite (vuist aan de heup) en elleboog raakt het lichaam bij het uitvoeren van de stoot.
        • In Yo age uke (opwaartse afweer) links en rechts (let op de hikite (vuist aan de heup) en maak een correcte oplaadbeweging.
        • In Yo soto uke (zijwaartse afweer (buitenwaarts)) links en rechts (let op de hikite (vuist aan de heup) en maak een correcte oplaadbeweging.
        • In Yo uchi uke (zijwaartse afweer (binnenwaarts)) links en rechts (let op de hikite (vuist aan de heup) en maak een correcte oplaadbeweging.
        • In Yo gedan barai (neerwaartse afweer) links en rechts (let op de hikite (vuist aan de heup) en maak een correcte oplaadbeweging.
      • Reeks van 4 => krachtoefeningen
        • Idem als vorige krachtoefening maar nu 4 maal elk stukje
      • Techniek oefeningen in Yo stand (beentechnieken) (elke oefening 10 maal traag/technisch en 10 maal snel/krachtig uitvoeren)
        • In Yo Maigeri (voorwaartse beentechniek) zorg dat eerst de knie boven het middel is opgetrokken en de bal van de voet vrijkomt (de voet zit in de positie onder de knie. (raakpunt met de bal van de voet, niet met de tenen en niet met de hiel van de voet)
        • In Yo Maiwashi geri (zijwaartse cirkeltrap) zorg dat eerst de knie boven het middel is opgetrokken en de bal of de wreef van de voet vrijkomt Bij het optrekken van de knie de steunvoet wegdraaien zodat de tenen van de steunvoet in tegengestelde richting staat van de maiwashi geri. (raakpunt met de bal van de voet of wreef van de voet), is een zijwaartse trap geen diagonale trap.
        • In yo Yoko geri (zijwaartse stamp trap) zorg dat eerst de knie boven het middel is opgetrokken en de hiel van de voet vrijkomt (de voet zit in de positie onder de knie. Deze beweging kan je vergelijken met de Mai geri van 2 oefeningen hiervoor (raakpunt met de hiel van de voet, niet met de tenen van de voet). Stamp dit been links of rechts van jou, gebruik je heup voor de kracht in te zetten, terug brengen van het been idem als het begin van de oefening.
        • In Yo Ushiro geri (achterwaartse stamp) zorg dat eerst de knie boven het middel is opgetrokken en de hiel van de voet vrijkomt (de voet zit in de positie onder de knie. (raakpunt met de hiel van de voet, niet met de van de voet, positie van de voet is tenen naar beneden), bij het uitstrekken van het been mag de heup niet links of rechts bewegen (anders bekom je een yoko geri). De 2 knieën raken mekaar in feite bij het uitstrekken van het been. Terug brengen van het been is hetzelfde als de begin positie.
      • Reeks van 2 => krachtoefeningen
        • Idem als vorige krachtoefening maar nu 2 maal elk stukje

 

2.  Kata-kihon oefeningen in standen (40 min)

 

  • In deze filmpjes zie je stukken van bepaalde kata’s die getraind kunnen worden terwijl er ook niet zoveel plaats is voor het trainen. Dit zijn voorbeelden maar kunnen zeker uitgebreid worden, wees inspirerend en oefen nog enkele oefeningen erbij, vergeet ook niet de lagere kata’s te trainen.

 

3.  Cooling Down Stretchen oefening van sessie 1 en 2 (20 min)

 

Individueel stretchen (telkens 10 tellen (10 sec) aanhouden)

 

  1. Rechtstaande oefeningen:
    • In yo houding (schouderbreedte) naar voren, links en rechts
    • 2 maal yo houding (2 maal schouderbreedte) naar voren, links en rechts
    • Maximaal zijwaarts met gestrekte benen en voeten blijven op de grond, naar voren, links en rechts
  1. Grond oefeningen:
    • Benen gespreid met zitvlak op de grond en met gestrekte rug naar voren, links en zijwaarts
    • Benen gestrekt voorwaarts met zitvlak op de grond en neem de bal van de voeten vast en buig naar voren
    • Idem maar trek om beurt de hielen van de grond
    • Trek je 1 been in (hou je knie op de grond) terwijl je ander been gestrekt voorwaarts ligt, Buig naar voren, naar je knie en draai je romp naar achter.
    • Idem maar nu met je ander been geplooid.
    • Maak je spieren los door je knieën te plooien en links en rechts te schudden. Na deze 10 maal uit te voeren, beweeg je knieën links en rechts naar de grond

 

Standen stretchen

 

Zet je in zenkutsu dachi. Linker been staat voor en achterbeen staat achter.

  • Breng je heup in de grond, knie goed naar voren voorbij je tenen.
  • Breng je knie juist boven de grond (achterste voet met de bal van de voet op de grond) met de armen zijwaarts gestrekt naast je lichaam. (probeer je evenwicht te houden)
  • Idem maar maak zo ver als je kan een rechtse gyaku tsuki, probeer dit zo lang en zo ver mogelijk aan te houden.
  • Breng de knie op de grond (ook de achterste voet zal met de wrijf op de grond plaats nemen) en breng je heup in naar de voorste knie.
  • Zet je op je achterste been, je linkse been ligt gestrekt voor je uit. Neem de bal van de voet vast en breng je gestrekte lichaam naar voor.
  • Herhaal deze oefening ook met je rechter been naar voor en je linker been naar achter in zenkutsu dachi.
  • Zet je in kokutsu dachi (de T-stand)
  • Zet je zo diep als je kan in een correcte stand, rug goed recht – achterste knie staat boven je voet en voorste knie is lichtjes gebogen.
  • Breng met je elleboog je achterste knie klein beetje uit zijn positie naar achter.
  • Buig door de achterste knie en duw op deze knie ook met elleboog de knie naar achter, het ander been is nu gestrekt.
  • Herhaal deze oefening ook aan de andere kant.
  • Eenmaal de 2 kanten gestretcht zijn probeer dan van links naar rechts en omgekeerd te bewegen over de grond (indien mogelijk zonder behulp van de handen op de grond)